La logique
séquencé par toursLa rotation 4 jours
- Séance 1 — Pecs / Triceps (poussée)
- Séance 2 — Fractionné côte (cardio-explosif)
- Séance 3 — Dos / Biceps (tirage)
- Séance 4 — Épaulé-jeté + french contrast + pendlay + bulgares
- Un Tour = ce cycle complet de 4 séances. Tu les enchaînes en boucle.
Ce qui change à chaque cycle
- Cycle 1 : reps hautes (8), volume, on rôde le complexe.
- Cycle 2 : reps basses (5), lourd — la tension mécanique à fond.
- Cycle 3 : reps très basses (2-3), explosif — on exprime la force.
- 10 tours par cycle, puis on change de schéma.
Progression (tension mécanique)
- +2,5 kg dès que tu passes toutes tes reps propres — souvent d'un tour à l'autre.
- Soulevé : tu montes plus vite au début (grosse marge).
- Pas prêt ? Tu répètes la charge du tour, sans forcer.
- Deload : tours 5 et 10 de chaque cycle (repérés en bleu).
En parallèle
- 🥊 Boxe — au moins 2 × / semaine.
- 🏔️ Rando chargée & longue — presque chaque week-end.
- 🏃 Run libre — quand l'envie, souvent.
- Jour cuit = repos, tu reprends le tour où tu l'avais laissé.
Repos raccourcis
- Gros mouvements (couché, rowing, épaulé-jeté, pendlay) : 75-90 s.
- Accessoires (incliné, dips, curls, bulgares…) : 45-60 s.
- French Contrast : 2 min entre séries — le minimum pour garder l'effet.
- Charges revues un cran plus bas : normal avec moins de repos, c'est la densité qui travaille.
Pourquoi des tours et pas des semaines
- Tu t'entraînes tous les jours : un tour de 4 séances te prend ~4 jours, pas 7.
- Compter en semaines sous-estimait ton volume réel.
- Là, tu avances au rythme de tes séances : ~10 tours par cycle te mènent vers janvier.